수면교육/월령별 적정 수면시간/똑게육아

안녕하세요!

쑥쑥이랑 사랑이 엄마입니다.

이번 포스팅에서는 수면 교육에 대해서 말해보려고 합니다.

제가 생각하는 수면 교육을 간단히 말해보자면 질 좋은 잠을 선물해준다는 의미를 부여하고 싶습니다. 더 나아가서 질 좋은 잠을 잠으로써 아이에게 좋은 호르몬을 마음껏 발생시키게 하고 그에 따라 육체적, 정신적인 건강을 제공해주기 때문이기도 합니다.

제가 처음 수면 교육을 하게 된 계기는 순전히 '나'를 위함이었습니다. 초보 엄마인 저는 조리원에서 집에 오자마자 그냥 멘틀 붕괴에 빠졌습니다.

막무가내로 울어대는 아기에게 저희 부부는 어쩔 줄 몰라 하며 젖 물리기에 바빴습니다. 먹고 나면 조용해지면서 아기는 잠을 잤습니다. 그러다가 2시간도 채 안 돼서 또 울고, 또 젖을 물리고 잠들고 이 사이클로 계속 돌아갔습니다. 먹을 타이밍이 아닌데도 먹었으니 소화가 잘 안되고 배앓이를 하게 되고 잠도 깊이 못 자는 악순환도 며칠 반복되었습니다. 밤에 잠을 자지 않고 계속 울고 있으니 저는 죽을 맛이었습니다. 

그러다가 예전에 아는 언니로부터 '프랑스 아이처럼'이란 책을 선물 받고 읽었던 적이 있었는데 수면 교육이 떠올랐습니다. 프랑스 부모들은 아기와 절대같이 합방하여 자지 않고 아기의 방에서 따로 분리하여 재웁니다. 운다고 하여 바로 달려가서 안아주지 않고 본인이 잘 수 있는 환경을 만들어 주고 스스로 잘 수 있는 연습을 시키는 겁니다. 

우리 부모님 얘기를 들어보면 예전에는 울면 무조건 포대기에 싸서 엎고 모든 일을 다 하셨다고 하십니다. 그러다가 잠들면 포대기에서 아기들은 쪽잠을 자는 겁니다. 순간 깊은 잠에는 빠져들지 모르나 질 좋은 잠을 잔다고는 말 못 합니다. 밤에도 자다가 울면 바로 일어나서 안아주거나 젖을 주거나 바로바로 반응을 했다는 것입니다. 그러나 제가 알게 된 어느 한 수면 교육 카페에서 '프랑스 아이처럼'이란 책에 나온 얘기처럼 아이에게 잘 수 있는 환경은 부모가 만들어 주고 관리를 해주되, 자기까지는 스스로 연습할 기회를 주면서 나쁜 잠 연관 없이 스스로 잘 수 있게 이끌어주는 것이 수면 교육이라는 걸 알게 됐습니다. 이 카페는 바로 '똑게육아(똑똑하고 게으르게 육아하기)라는 카페입니다. 

저같이 많은 엄마들이 가입해서 제발 도와주세요라는 글을 많이 쓰고 선배 똑게 맘들에게 조언도 구하며 수면 효율을 하고 있었습니다. 

결론을 미리 말씀드리자면 쑥쑥이는 시간 맞춰 눕히면 하품하고 예상한 시간에 딱 맞춰 울지 않고 바로 잠드는 기적을 맛봤습니다. 그리고 사랑이는 밤잠 최대 13시간 가까이를 자는 날도 있을 만큼 아주 질 좋은 밤잠을 자는 아기입니다. 낮잠도 물론 마찬가지입니다.

똑게에서 말하는 월령별 적정 수면 시간이 있습니다.

개월 수	총 수면시간(h)	낮잠 횟수
2개월 미만	16~20	4번 이상
3개월	15.5~18	4번
4개월	15.5	3~4번
3~5개월	15	3번
6개월	14.5	2~3번
7개월	14~14.5	2~3번
9개월	14~14.5	2번
10개월	14	2번
11개월	13.5~13.75	2번
12개월	13~13.5	1~2번
15~18개월	13~13.5	1번
만 2세	12~12.5	1번
만 3~5세	11~12.5	1~0번

사랑이는 잠이 많은 아기여서 항상 저 표에서 최대치까지 잡니다.

이렇게 수면 교육으로 아기에게 잘 잘 수 있는 환경을 만들어주면 본인이 잘 수 있는 최대치를 알맞게 자줍니다.

현재 5개월인 사랑이는 낮잠 3회에 총 3시간~3시간 30분을 자고 있고, 밤잠은 11시간 30분에서 12시간을 자고 있습니다.

물론 매일 잘 잘 수 있지는 않습니다. 아기들이 커 감에 있어서 급성장기, 원더 윅스, 뒤집기나 배밀이 같은 행동발달을 하게 되는데 이 기간 동안은 아기 컨디션에 따라 양육자가 어떻게 스케줄 관리를 해 주냐에 따라 잘 잘 수 있을지 없을지 나눠집니다.

4개월부터 원더 윅스, 뒤집기를 시작하고 되집기, 배밀이, 이앓이 많은 행동발달과 원더 윅스를 거치면서 아침 일찍 깨게 되는 종달새 현상이 오기도 했고 낮에는 본인도 힘든지 짜증이 이만저만이 아닙니다. 하지만 이런 것들은 모든 아기들이 거쳐야 할 과정이고, 이러한 상황 속에서도 완벽하게 잘 잔다는 건 불가능하기에 일희일비에 지치시지 않았으면 좋겠습니다.

자, 수면 교육을 어떻게 했는지는 지금부터 간단히 말씀드리겠습니다.

우선 아이들과 저는 각방을 쓰고 있습니다. 쑥쑥이의 경우는 돌 정도까지는 각방을 쓰다가 스스로 문을 열고 나와 통제가 잘 안되기 시작하면서 아빠와 같이 자기 시작했습니다. 사랑이는 아직 아침에 일어날 때까지 혼자 잡니다. 6개월 이전까진 각방을 선택해주는 것이 수월하다고 합니다.

그리고 낮에 노는 시간에는 무조건 거실에 나와서 놀았고 방은 자는 곳이라는 걸 행동으로 말로 계속 인지시켜 줬습니다.

방의 적정 온도는 21~24도, 습도는 40~60% 정도인데 사랑이 방은 항상 23도이고 습도는 50~60%로 맞춰져 있습니다. 아기 침대에서 생활하다가 뒤집기 시작하면서 범퍼 침대로 교체했습니다. 더워지기 시작하면서 인견 이불 주문해놨습니다.

또한 100%는 아니지만 빛을 거의 차단해놨습니다. 아기들은 빛에 반응을 하기 때문에 밤잠 잘 때는 최대한 어둡게 해주시는 것이 좋습니다.

수면 교육에 있어 가장 중요한 것 중에 하나가 바로 '잠 텀'이라는 것입니다. 잠 텀이란 잠에서 깬 시점으로부터 아기가 졸려서 다시 자기 시작하는 시점까지를 잠 텀이라고 합니다. 아침 7시에 기상한 아기가 낮잠 1을 9시에 잔다면 2시간의 잠 텀을 가지고 있다는 얘기입니다. 아이에 맞는 잠 텀에서 너무 짧아도 너무 길어도 깊은 잠을 잘 수 없습니다. 그래서 잠 텀을 파악하는 게 좋습니다. 잠 텀을 파악하는 방법은 잠에서 깬 시각을 메모해 놓은 뒤 아기가 눈을 비빈다든지 하품을 한다든지 하는 잠 사인을 보낼 것입니다. 그걸 잘 캐치를 해서 잠 텀을 파악하는 겁니다. 아이에 맞는 잠 텀에 잠을 재운다면 큰 울음 없이 잘 잘 것입니다.

다음으로 수면 의식에 관해서 말씀드리려 합니다.

수면 의식이란 잠들기 전 일정한 패턴의 행동을 취해줌으로써 이 시간에 이러한 행동을 취할 때는 자는 시간이구나라는 것을 인지하게끔 하는 행위입니다. 의식이란 말에 뭐 거창하게 할 필요는 없습니다. 여기서 중요한 건 매일 일관된 행동을 취해주는 것입니다. 아이가 헷갈리지 않게 말입니다.

첫째나 둘째 모두 밤잠 전 목욕하기, 로션 바르기, 스와들 업 입히기(잠옷 입히기), 모유 or 분유 먹이기, 안아서 트림하기, 침대에 눕히고 이마에 뽀뽀하기 순으로 수면 의식을 해줍니다. 물론 4살인 첫째는 저 정도까지의 수면 의식은 필요 없고 잘 시간이라고 단호하게 말을 해주고 목욕하고 로션 바르고 잠옷 입힌 뒤 불을 끄고 남편이 옆에서 잘 때까지 시체놀이를 합니다. 잠들기까지는 정말 급한 상황 외엔 말을 하지 않고 자는척합니다.

중간에 아이가 말을 걸어도 자는척합니다. 그 말에 대꾸해주면 아이는 그 시간이 자는 시간이 아닌 노는 시간으로 변할 겁니다. 그렇게 잠들기까지 평균 30분이 걸리고 밤잠은 10시간 정도 잡니다.

둘째는 저렇게 수면 의식을 하고 눕히면 5분 안에는 큰 울음 없이 스스로 잠듭니다. 그렇게 11시간 30분에서 12시간을 자는 겁니다. 물론 중요한 잠 텀을 잘 맞춰서 가능한 일입니다.

이 수면 교육을 하고는 힘든 육아가 조금은 편해졌습니다. 아기들이 잠만 잘 자도 엄마는 피로를 풀 수가 있습니다.

이 글을 읽고는 수면 교육에 도전해보시기 바랍니다. 엄마를 위해서 시작한 수면 교육이 아기들의 정신적, 육체적 발육에 도움을 주고 힘든 육아가 조금은 편해질 겁니다.

수면 교육에 대해 더 자세히 알고 싶으시면 '똑게육아'를 검색해 보시면 됩니다.

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